Stress ade! - 4 Atemübungen zur Entspannung
Die Anspannung des Körpers ist eine sinnvolle Reaktion auf die zahlreichen Herausforderungen im Leben. Normalerweise kann sich der Körper durch Entspannung wieder von Stressreaktionen erholen. Viele sind bei der Arbeit jedoch so auf Leistung gedrillt, dass sie verlernt haben, sich von stressigen Situationen zu erholen. Diese Atemübungen sollen Ihnen ein wenig Erholung schenken und können bequem zwischendurch durchgeführt werden.4 Atemübungen zur Entspannung
Atmen Sie immer durch die Nase ein, denn die Nasenhärchen filtern und erwärmen die Luft. Anschließend atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Versuchen Sie ungefähr doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Genießen Sie nach jedem Ausatmen eine kleine Atempause.
1) Bauchatmung
Dauer: 1–3 Minuten
So geht’s: Diese Übung können Sie im Liegen oder Sitzen ausführen. Legen Sie beide Hände locker neben den Bauchnabel. Atmen Sie einige Male normal und atmen Sie dann tief aus. Stellen Sie sich vor, Sie pusten eine Kerze aus. Dabei zieht sich der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein, wenn der Körper wieder nach Luft verlangt. Um mehr Luft aufzunehmen, dehnen Sie beim
Einatmen den unteren Brustkorb aus. Wiederholen Sie diese Übung nur wenige Male. Durch die intensive Atmung kann Ihnen leicht schwindelig werden.
Wirkung: Bei der Bauchatmung zieht sich das Zwerchfell nach unten und die Lungen haben Platz, sich auszudehnen. Beim Ausatmen wiederum drücken die Bauchmuskeln das Zwerchfell nach oben gegen die Lungen und helfen, die Luft herauszupressen. Durch die Bauch-Zwerchfell-Atmung erhöhen Sie Ihre Lungenkapazität und das Atmen fällt Ihnen leichter. Wenden Sie diese tiefe Atmung immer wieder zwischendurch an, um sich vom Stress zu erholen.
2) Atemtechnik gegen Stress
Dauer: 1–3 Minuten
So geht’s: Atmen Sie ganz normal ein und ohne Pause wieder aus. In der folgenden Atempause zählen Sie in Gedanken 1001, 1002 usw. Übertreiben Sie es nicht, sondern atmen Sie wieder ein, wenn der Körper Luft verlangt. Sind Sie gestresst, brauchen Sie schneller wieder Luft. Wenn Sie entspannt sind, können Sie etwa bis 1010 zählen. Wiederholen Sie diese Atemübung einige Male.
Wirkung: Diese Atemtechnik hilft Ihnen, sich schnell wieder zu beruhigen.
3) Atemübung bei Denkblockaden
Dauer: 2–3 Minuten
So geht’s: Sie stehen aufrecht und stellen sich vor, Sie sind ein Bambushalm im Wind. Atmen Sie ein und schwingen Sie mit dem Körper leicht nach hinten. Achten Sie darauf, die Füße fest am Boden zu lassen. Beim Ausatmen schwingen Sie den Körper leicht nach vorn. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Wirkung: Die Bewegung lockert Bauch und Zwerchfell, löst Blockaden und macht
den Kopf frei.
4) Lungen aufpumpen
Dauer: 5–15 Minuten
So geht’s: Die Übung können Sie im Liegen oder Sitzen durchführen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein. Zählen Sie dabei in Gedanken bis 2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie wieder bis 2. Atmen Sie weiter ein und zählen Sie bis 2. Dann wieder den Atem anhalten und bis 2 zählen. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis Ihre Lunge gefüllt ist. Atmen Sie dann in einem Atemzug aus. Entspannen Sie sich und atmen Sie normal weiter. Diese Übung insgesamt drei Mal durchführen.
Wirkung: Die Atemtechnik hilft, Stress abzubauen und blitzschnell zu entspannen.
Ihnen haben diese Atemübungen zur Stressreduktion gefallen? Die ausführliche Informationen hierzu finden Sie in unserem KOMPASS Kita-Leitung. Gleich hier bestellen!
