Atmen ist für uns lebensnotwendig. Bleibt im wahrsten Sinne des Wortes die Luft weg, hilft der Gang zum Fenster oder an die Tür zum Außengelände, um bewusst tief in den Bauch zu atmen. Das geht auch, wenn gerade keine zweite Kraft in der Gruppe ist. Übrigens: Längeres Ausatmen fördert die Entspannung. Indem Sie sich auf ihre Atmung konzentrieren, unterbrechen Sie auch das negative Gedankenkarussell. Um bewusstes Atmen auch für Kinder begreifbar zu machen, gibt es eine kleine Übung: Ein Finger fährt an den Fingern der anderen Hand lang, gestartet wird am Daumenballen. Fährt der Finger zur Fingerkuppe, atmet das Kind ein, auf der Fingerkuppe wird eine kurze Pause eingelegt, die gleichbedeutend ist mit einer Atempause. Fährt der Finger dann wieder von der Fingerkuppe weg, wird ausgeatmet.
Das ist ein Zeichen für akute Anspannung. Kaugummi hilft, um diese ein wenig zu lösen. Kleiner Nebeneffekt: Kaugummi kauend kann man sich besser konzentrieren.
Ein trockener Mund weist auf Flüssigkeitsmangel hin. Bei akutem Stress hilft es dem Körper, ein großes Glas Wasser schnell zu trinken.
Unauffällig, aber sehr effektiv: Bewusstes Schlucken entspannt reflexartig das vegetative Nervensystem.
Singen Sie. Je nach Hygienevorschriften mit den Kindern draußen. Wenn Sie allein sind, dann im Auto, in der Badewanne oder bei der Gartenarbeit. Singen lockert die Hals- und Schultermuskulatur, vertieft die Atmung und entspannt den Brustkorb. Außerdem macht es Spaß und fördert die Ausschüttung der Neurotransmitter, die Stresshormone abbauen. Das senkt auch den Puls.
Sofortige Energie gibt es, wenn man die Unterarme mehrere Sekunden unter fließendes kaltes Wasser hält. Anschließend nicht abtrocknen, sondern das Wasser nur abstreifen.
Recken und Strecken lindern kurzzeitig die Verspannung – und damit auch das Gefühl, dass einem gerade zu viel auf den Schultern lastet. An Ohren, Händen und Füßen enden viele Energiebahnen und Akupressurpunkte, sodass eine kleine Massage auch hier neue Energie bringt. Gemeinsam mit den Kindern kann man die Ohren massieren oder die Füße auf Igelbällen abrollen.
Wenn wir unter Stress oder anderweitig unter Druck stehen, wird unser Gesichtsfeld eng. Nutzen Sie den Blick aus dem Fenster, um Ihre Wahrnehmung bewusst zu weiten. Es schafft eine kurze, aber effektive Pause, Wolken zu beobachten und achtsam tief in den Bauch zu atmen.
Lärm ist eine der großen Stressquellen im Kindergarten. Führen Sie Rituale ein, damit die Gruppe zur Ruhe kommt. Richten Sie dann die Aufmerksamkeit der Kinder auf das, was zu hören ist. Am Anfang nur ein paar Momente, später vielleicht sogar als festes Ritual im Alltag. Achten Sie selbst immer mal wieder darauf, was Sie hören möchten, und treffen Sie eine bewusste Auswahl. So entstehen Lärmpausen während eines langen Kitatages.
Schaffen Sie eine kleine Pause im Alltag mit dem bewussten Genuss eines Tees oder Kaffees. Fühlen Sie die Wärme, atmen Sie bewusst den Duft ein. Sie können auch die Kinder einbeziehen: Lassen Sie die Mädchen und Jungen doch mal mit geschlossenen Augen am Frühstück oder am Mittagessen riechen.
Martina Ickler arbeitet seit 2013 für den Mobilen Inklusionsdienst Känguru.
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