Entlastung für Ihren Rücken – 10 Tipps und Übungen für den Kita-Alltag
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden von Erzieherinnen. Zum Kind orientierte, gebückte Körperhaltungen, das Tragen der Kinder und das Sitzen auf Kinderstühlen machen ein rückenfreundliches Arbeiten schwierig. Durch regelmäßige Übungen, die richtige Körperhaltung und rückenfreundliches Mobiliar bringen Sie Ihren Rücken wieder in Form – diese Tipps unterstützen Sie dabei.Ursachen und Entstehung von Rückenschmerzen
Ursachen für Rückenschmerzen sind falsche Bewegungsmuster, psychische Belastungen, organische (Wirbelsäulen-)Schäden, körperliche Schwerarbeit, Übergewicht und Fehlhaltungen. Die Wirbelsäule wird falsch belastet und die Muskulatur verspannt sich. Das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen wird gestört und bei jeder Bewegung entstehen Schmerzen. Schmerzen, die zu weiteren Verspannungen führen.
Das entsprechende Material (M1) finden Sie in KOMPASS Kita-Leitung
Entlastung für Ihren Rücken – 10 Tipps und Übungen für den Kita-Alltag
Tipp 1:
Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Straffen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie den Rücken gerade und kippen Sie das Becken nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Tipp 2:
Lassen Sie Ihre Schultern fallen. Denn diese sind in Stresssituationen meistens den Ohren sehr nah. Der Stress und die Anspannung werden so schneller abgebaut.
Tipp 3:
Atmen Sie bewusst aus. Bei einer kontrollierten Ausatmung kombiniert mit dem Lockerlassen der Schultern haben Stresshormone kaum eine Chance.
Tipp 4:
Entspannen Sie Ihren Rücken an der Wand. Drücken Sie Kopf, Schultern und Gesäß an die Wand. Atmen Sie tief ein und heben gleichzeitig Ihre Arme bis zur Schulterhöhe, dabei sollten die Handflächen nach vorn gedreht werden.
Tipp 5:
Entspannen Sie Nacken und Schultern. Zum Beispiel, indem Sie einatmen und dabei die Schultern zu den Ohren heben. Oder indem Sie die rechte und die linke Schulter fünfmal rückwärts und fünfmal vorwärts kreisen lassen.
Tipp 6:
Machen Sie diese mobilisierenden Armbewegungen. Armbewegungen mobilisieren den Rücken und lösen Verspannungen, zum Beispiel nach langem Sitzen.
Tipp 7:
Gewöhnen Sie sich an dynamisches Sitzen. Dynamisches Sitzen bedeutet Sitzen mit Bewegung. Ein Ballkissen unterstützt Sie dabei.
Tipp 8:
Tragen und Heben Sie richtig. Wenn Sie ein Kind hochheben, dann sollten Sie zunächst in die Knie gehen, den Rücken gerade halten, die Oberschenkelmuskulatur anspannen und das Kind beim Anheben möglichst nah am Körper halten.
Tipp 9:
Achten Sie auf gute Schuhe. Jede Entlastung des Fußes ist auch eine Entlastung für den Rücken. Ungesund sind Schuhe mit hohen Absätzen.
Tipp 10:
Schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung. Machen Sie sich bewusst, welche Bewegungsmuster bei Ihrer Arbeit im Vordergrund stehen und wo Sie etwas verändern und verbessern können. Das Material M 1 unterstützt Sie dabei.
Tipp 11:
Bewegen Sie sich regelmäßig. Treiben Sie Sport. Gezielte Entspannungs und Kräftigungsübungen (M 2) helfen, den Teufelskreis von Anspannung und Schmerz zu durchbrechen.
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