10 Entspannungstipps für den Kita-Alltag – Lernen Sie Ihr persönliches Stressmanagement

Text: Katharina Schäfer
Bild: ©Ezra Bailey/GettyImages

Das sind unsere 10 Entspannungstipps für den Kita-Alltag

1. Musik

Es wurde anhand wissenschaftlicher Studien belegt, dass besonders klassische Musik einen gesundheitsfördernden Effekt auf Menschen hat. Kreislauf und Blutdruck werden stabilisiert, die Ausschüttung von Stresshormonen wird reduziert und die Atmung beruhigt sich. Mitsingen fördert eine tiefe Atmung, welche wiederum die Herzfrequenz senkt und zur Ausschüttung von Glückshormonen führt. Es lohnt sich also, den persönlichen Lieblingssong zu trällern!

2. Shake it

Stellen Sie sich hin und die Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit den Knien zu wippen und den Rest des Körpers ganz locker zu lassen. Schütteln Sie sich so, wie es Ihnen guttut. Wenn es sich angenehm anfühlt, schütteln Sie Kopf und Arme ebenfalls mit. Stellen Sie sich dabei vor, all der Stress und die Anspannung des Tages fallen von Ihnen ab. Just shake it off!

3. Einfach mal die Beine hoch

Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein Kissen unter Ihr Becken, den Rücken flach auf den Boden und die Beine an der Wand nach oben. Diese Übung wird auch im Yoga praktiziert und hilft dem Körper dabei, das gestaute Blut vom Laufen und Stehen im Alltag in die andere Richtung fließen zu lassen. Diese Erleichterung hilft, Stress und Anspannungen zu lösen.

4. Muskelentspannung

Bei dieser Übung geht es darum, bewusst Anspannung zu generieren, um danach Entspannung zu erfahren. Gehen Sie die einzelnen Bereiche Ihres Körpers der Reihe nach durch: Spannen Sie jeden einzelnen Muskel Ihres linken Armes für fünf Sekunden an und lassen Sie die Anspannung dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm, den Beinen, den Schultern und so weiter. Anspannen, um zu entspannen!

5. Die Wechselatmung

Eine sehr effektive und schnelle Methode, das Nervensystem zu beruhigen und den Blutdruck zu senken, ist die Wechselatmung. Bleiben Sie dort sitzen, wo Sie gerade sind, nehmen Sie eine Hand und knicken Sie Zeige- und Mittelfinger wie für eine Faust zusammen. Nun bleiben der kleine Finger und der Ringfinger sowie der Daumen stehen. Legen Sie die Hand so unter die Nase, dass die Nasenlöcher sich über Zeige- und Mittelfinger befinden. Atmen Sie tief aus. Nun halten Sie mit dem Daumen ein Nasenloch zu und atmen Sie durch das offene Nasenloch tief ein und aus. Nach dem Ausatmen wird gewechselt. Halten Sie mit dem Ringfinger das andere Nasenloch zu und wiederholen den Vorgang. Wenige Minuten reichen, um mit dieser Methode eine beruhigende Wirkung zu generieren.

6. Körperhaltung

Kopf hoch und Brust raus! Denn dann strecken sich die Luftröhre und der Brustkorb. Die Rippenbögen weiten sich. Atmen wird dadurch leichter. Zudem stehen die Nerven im Halswirbelsäulenbereich in direkter Verbindung mit dem Teil des Gehirns, der für Emotionen zuständig ist. Sich „hängen“ zu lassen, also Kopf und Schultern gesenkt zu halten, ruft im Gehirn ein Stimmungstief hervor.

7. Smile!

Allein die Bewegung von Lippen und Wangen zu einem Lächeln hat eine posi tive Wirkung auf unser Gehirn. Es lohnt sich, zu lächeln, auch wenn Ihnen in dem ganzen Alltagsstress manchmal nicht danach ist. Studien haben gezeigt, dass das Nervensystem sich beruhigt, wenn die Muskelgruppen aktiv sind, die der Mensch beim Lächeln benutzt. Schauen Sie einfach auf die Uhr, lächeln und warten Sie, bis eine Minute verstrichen ist. Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken.

8. Achtsames Essen

Während des Essens in der Mittagspause haben wir meist schon die nächsten zehn Schritte im Kopf, die erledigt werden müssen. Essen wird zur Nebensache. Nutzen Sie Ihre Essenszeit als kleine meditative Erfahrung, indem Sie jeden Bissen wahrnehmen: Wie schmeckt er? Welche Konsistenz hat er? Wie reagiert mein Körper auf das Essen? Übrigens: Eine ballaststoffreiche und unverarbeitete Ernährung, die reich an frischen Vitaminen aus Obst und Gemüse ist und Vollkornprodukte enthält, hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ein Mittagstief zu vermeiden!

9. Strecken und Dehnen

Stress und Ärger lassen unsere Muskeln verspannen, wodurch sich die Blutgefäße zusammenziehen. Diese Anspannung sorgt für vermehrte Adrenalinausschüttung und der Stresspegel steigt. Um derartige Anspannungen zu vermeiden oder loszuwerden, müssen wir aktiv unsere Muskeln auseinanderziehen. Also strecken Sie sich in alle Richtungen, dehnen Sie die Muskeln, in denen Sie Anspannung verspüren. Das Schöne: Sie können sich sogar sitzend auf Ihrem Schreibtischstuhl dehnen. Und zwar genau jetzt!

10. Body-Scan

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Ihr Körper den Boden beziehungsweise den Stuhl berührt. Fangen Sie bei den Zehenspitzen an und arbeiten Sie sich hoch bis zum Scheitel. Spüren Sie, wo Ihre Anspannung sitzt? Ist es die Magengegend? Vielleicht die Stelle zwischen den Augenbrauen? Der Body-Scan ist eine eine effektive Methode, zu sich und seinem Körper zu finden.

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